Siirry pääsisältöön

Minimalistinen 1-2 minuutin treeni



Voiko 1-2 minuuttia päivässä auttaa mihinkään? Kuulostaa kovin vähältä. Toisaalta kuulostaa sellaiselta mitä voisi tehdä kerran päivässä, vain 1-2 minuuttia. Vuodessa se on jo 500 minuuttia. Paljon enemmän kuin ei yhtään minuuttia!

 

Mikä on vakuumipito?

Vakuumipito eli syvien vatsalihasten treeni on oivallinen esimerkki, kuinka pienellä päivittäisellä panoksella on suuri merkitys pidemmällä ajanjaksolla.

Vakuumipidossa keuhkot puhalletaan ensin tyhjiksi. Sen jälkeen napaa imetään kohti selkärankaa niin paljon kuin mahdollista ja pidetään siellä mahdollisimman kauan – kunnes on vedettävä ilmaa sisään. Kun hengitys tasaantuu, tehdään sama uudelleen. Harjoitus kestää 1–2 minuuttia, ja suositus on tehdä se päivittäin, sillä sen teho perustuu säännöllisyyteen. 

Voit katsoa valmentaja Matias Koistisen Instagram tililtä videon vakuumipidosta.

Tämä treeni on erityisen tärkeä etätyön kultakaudella ja helppo myös toteuttaa melkein milloin ja missä vain. Keskivartalon syvät lihakset ovat usein passiivisia liiallisen istumisen takia. 

Tosin sama ongelma voi olla aktiivisellakin ihmisellä, jos keskivartaloa ei ole osattu treenata oikein. Nukuksissa olevat syvät lihakset johtavat heikompaan ryhtiin, altistavat selkäkivuille ja lantion virheasennoille, sekä saavat vatsan herkästi pömpöttämään.

 

Poikittainen vatsalihas töihin

Matias neuvoo, että vatsarutistuksia tekemällä keskivartalon syviä lihaksia ei saa heräämään. Tärkeää on opetella aktivoimaan syvää poikittaista vatsalihasta – vähän kerrallaan ja säännöllisesti toistamalla. Tämän jälkeen muutkin harjoitteet ja treenit alkavat paremmin kehittää keskivartaloa. Vähitellen syviin lihaksiin alkaa kehittyä automaattinen pito, eli vatsa pysyy litteänä ilman tietoista jännittämistä, ja keskivartalossa on koko ajan pieni tuki päällä.

Nämä hyödyt on mahdollista saavuttaa hyvin yksinkertaisella vakuumipitoharjoituksella, johon ei päivittäin vaadita aikaa kuin 1–2 minuuttia. 


Sovella 1-2 minuutin sääntöä muihinkin askareisiin

Samaa muutaman minuutin sääntöä voi soveltaa mihin vain. Tavaran raivaukseen, kävelylenkkiin, meditaatioon, kotitöiden tekemiseen, uuteen asiaan perehtymiseen, kirjoittamiseen tai siivoamiseen. Aloittamisen kynnys on yleensä se suurin kynnys, erityisesti jos tapa on uusi tai ei kovin mieluinen.

Kun tekemisen aloittaa, usein hommaa tekeekin mieli jatkaa useamman minuutin, kymmenen minuutin tai jopa tunnin ajan. Säännöllisellä toistolla uudesta tavasta voi kasvaa rutiini. Ja mikä sen parempaa kuin uusi hyvä rutiini, joka sujuu automaatiolla. 

Takin laittaminen naulakkoon, sen sijaan, että sen jättäisi lattialle. Tiskikoneen tyhjennys, vaikka mielummin katselisi Netflixiä, kävelylenkki kännykän tuijottelun sijaan, esimerkkejä on lukuisia.

Jos yksikin jokapäiväinen 1-2 minuutin toiminta muuttuu viikossa 10 minuutiksi, se on vuositasolla jo 500 minuuttia enemmän. Nollasta aloitettu uusi tapa onkin vuositasolla jo yli 1000 minuutin aktiviteetti. 1000 minuutissa saa paljon aikaan, oli tekeminen mitä tahansa!

 

Lue myös: Yhden minuutin sääntö 

 

Iloitse siitä mitä saat aikaan, älä arvostele itseäsi siitä mitä et tehnyt! 

 

 

Kommentit